Firma ve formě aneb tipy pro zdravá záda

Uplynulý rok přepsal historii ve zvyklostech vykonávání práce. I u nás opustila většina zaměstnanců svou kancelář a začala alespoň částečně pracovat z domova. Ne vždy ale máme doma k dispozici velké monitory, pohodlná kancelářská křesla a další potřebné vybavení. O to víc je nutné věnovat pozornost pohybovým návykům, které ohrožují naši páteř, a tím negativně ovlivňují naši psychiku. S fyzioterapeutkou Lucií Dlaskovou z Gymbee.cz jsme se zaměřili na zdravá záda. Její tipy dostávají do formy i zaměstnance naší firmy. A prověřené způsoby, jak udržet záda v pohodě a zdravá díky zásadám správného sezení a ergonomii pracovního místa, sdílíme dál.

Dejte si pauzu na změnu 

Dlouhým sezením si zaděláváme nejen na bolesti zad, ale i kolen nebo kyčlí. Dochází k celkovým změnám v držení těla. Mnohohodinové vysedávání u počítače způsobuje také přetížené oči, bolesti hlavy, syndrom karpálního tunelu a neprospívá ani našemu kardiovaskulárnímu systému. Ne nadarmo se říká, že se chodí sedět za trest. Fyzioterapeutka Lucie Dlasková proto doporučuje vstát od klávesnice každých 20 - 30 minut. Nastavte si na mobilu upozornění nebo minutku, které vám to připomenou - po čase si vytvoříte automatický návyk. Stačí malá pauza, vyklepat si ruce a nohy, protáhnout se. Jakoukoli záležitost můžete vyřídit při chůzi, zvládněte za chodu - klidně jen popocházením po místnosti. 

Tip, jak využít pauzu:

Pokud máte tu možnost a soukromí, lehněte si na zem a válejte pomalu a kontrolovaně "sudy". Pocítíte uvolnění, příliv energie a aktivujete svaly celého těla. 

Správné sezení je aktivní 

I nejpokročilejší kancelářská židle, stůl nebo myš nám bude k ničemu, pokud budeme pracovat v podivných pozicích, napjatí jako surikata před dikobrazem, gumoví jako nesmrtelná medúza nebo vyhrbení jako želva. Důležité je nastavit si správný sed, a pak ho udržet. To vyžaduje mimo jiné pevný střed těla, kterého dosáhneme hlavně pohybovou aktivitou. 

Jak vypadá správná pozice na kancelářské židli? 

Temeno hlavy vytahujeme vzhůru, páteř je narovnaná, ale bez přebytečného napětí, bradu zasuneme mírně vzad, ramena jsou uvolněná. 

• Předloktí jsou opřená o stůl nebo područky židle. 
• Bedra mají oporu v opěrce židle. 
• Kyčle jsou o něco výš než kolena. 
• Kolena jsou na šířku pánve. 
• Kotníky jsou pod koleny nebo mírně před nimi. 

Sed na židli pravidelně střídáme se sedem na velkém gymnastickém míči nebo overballu (jak overball pro sezení správně použít, zjistíte v tomto videu https://www.gymbee.cz/#product/unknown/77388/jak-vyuzit-overball-jako-polohovaci-a-balancni-pomucku). Vždy také dáváme pozor na symetrii, tedy žádná noha přes nohu, ale ani kapsa s peněženkou nebo mobilem, která by jednu stranu těla zatěžovala víc než druhou.

Tip, jak si během sezení "protáhnout oči a obličej": 

Pracovní vytížení stejně jako strnulé zírání do monitorů se zapisují do naší tváře a vzniká tenze v obličejových a očních svalech. Jakoby se nám obličej a kůže na hlavě proměnila ve zmačkaný papír. Toto napětí můžeme uvolnit pomocí jednoduchých, intuitivních cvičení, která zaberou jen pár vteřin. 

Doporučujeme například tuto speciální sestavu z obličejové "gymnastiky": 

• Projděte očima tvar kříže (podívejte se nahoru, dolů, doprava, doleva).
• Zakoulejte očima do jedné a druhé strany. 
• Vyplázněte na maximum jazyk, zasuňte ho do krku, zakřeňte se, otevřete ústa a oči na maximum. 
• Výrazně přežvýkněte do jedné a do druhé strany. 
• Udělejte půlkruh hlavou do jedné a druhé strany. 
• Zhluboka se nadechněte a s výdechem vzdychněte. 

Jak na ergonomické prostředí 

Zdroj: podruce.cz 

Extra tip: 

Pokud pracujete s notebookem bez externího monitoru a dalšího vybavení jako klávesnice nebo myš, a ještě v křesle nebo v posteli, měli byste takto trávit maximálně dvě hodiny denně.